francuskie oburacz

[...] Unoszenie hantli na boki 2s + 1s załamanie Unoszenie jednorącz na wyciągu dolnym 2s + 1s załamanie Szrugsy 2s + 1s załamanie Ściąganie drążka 2s + 1s załamanie Wyciskanie francuskie leżąc 2s + 1s załamanie Wyciskanie hantli oburącz 2s + 1s załamanie Trening 2- 1s + 1s załamanie + 1s drop-set Trening 3- 1s + 1s ruchy wymuszone (2-3) + 1s drop [...]

Wtorek: klatka + triceps Klatka: Wyciskanie na sztangi ławce skośnej 12, 10, 10, 8 Wyciskanie na sztangi na ławce poziomej 12, 10, 10, 8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w góre 3x 10 Przenoszenie hantli w poprzek ławki 3x 10 Rozpietki na ławce poziomej 3x 10 Triceps: Francuskie wyciskanie hantelki oburącz siedząc 3x10 Prostowanie ramienia [...]

na razie na prostowniki nic nie mogę robić..ani unoszenia tułowia, ani MC... więc te ćwiczenia muszę sobie odpuścić. CZWARTEK: Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 9 6 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 10 8 Rozpientki na ławce skośnej 10 10 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 9 6 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 [...]

[...] sztangi płasko 2s -rozpietki 1-2s barki: -wysiskanie(siedzac) sztanga 3s -unoszenie(siedząc) hantli w bok 2s -unoszenie(siedzac) hantli w opadzie 2s triceps: -francuskie od czola 3s -prostowanie ramienia z hantlem -siedząc oburącz lub jednorącz 2s brzuch: -spinanie w poziomie 3s -unoszenie nog w podporze lub na skraju laweczki [...]

[...] w siadzie z klatki 4x6-8 -unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4x6-8 -rozpietki na brzuchu * na tylnie aktony 3x6-8 -wyciskanie hantelek w siedzie 3x6-8 TRICEPS : -francuskie wyciskanie na wyciagu do gory 4x6-8 -prostowanie przedramion w dół na wyciągu 4x6-8 -wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 3x6-8 -pompki na dwóch ławeczkach [...]

Ułożyłem cos takiego Poniedzialek 1.Przysiady 5x7 /nogi 2.Wyprosty nog na maszynie 4x7 /nogi 3.Zginania nog na maszynie 4x7 /nogi 4.Wspięcia Na palce 4x20 /łydki 5.abs 2 Wtorek 1.WL płasko - 3x7 /klatka 2.WL Skos - 3x7 /klatka 3.WL skos w doł lub pompki na poręczach 3x7 /klatka 4.Rozpiętki 3x7 /klatka 5.Uginanie ramion podchwytem 5x7 /biceps [...]

Łydki? Do pleców jeszcze jedno ćwiczenie np. na czworoboczne i jeszcze jedno na szrugsy. Co to jest "wyciskanie na maszynie"? Jestem zwolennikiem większej ilości powtórzeń na barki (12-25). Na triceps zamiast tego wyciągu dałbym wyciskanie francuskie sztangielki oburącz nad głową.

proponuje zrobic klatke z tricepsem, a biceps przerzucic do plecow i przedramion, imo będzie lepiej jeśli nie masz dostępu do sprzętów poleciłbym wyciskanie francuskie jednorącz/oburącz pompki na poręczach(najlepsze ćw na triceps imo) pompki na krzeslach z obciazeniem z malym rozstawem rąk wyciskanie hantelki w opadzie tulowia(mam nadzieje, ze [...]

[...] 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3s NOGI: przysiady 3s PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac w uchwycie [...]

[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8/8 Szrugsy ze sztangą 2s może podchwyt? 2s 12/12 wywal Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 2s 10/10 wywal Wyciskasnie francuskie sztangielki oburącz za głową 2s 8 Pompki w podporze tyłem 1s max 2 serie Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s 10/8 Uginanie ramion ze [...]

[...] z opadu 2s BICEPS: Uginanie ramion stojąc ze sztanga 2s + brzuch 3s B KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s NOGI: Przysiady 3s Wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max PLECY: Wiosłowanie sztangielkami 2s BICEPS: Uginanie ramion stojąc [...]

Jaco_1990 twój trening zły, al2 się nie słuchaj. Skoro zaczynasz to FBW 3 razy w tygodniu A - Podciąganie na drążku 3x MAX powt - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s - Skłony ze sztangą na karku 2s - Arnoldki 2s - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s - Wyciskanie wąsko 2s - Wspięcia na [...]

daj jeszcze któreś ze wspomnianych na dwugłowe ud, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia wykonuj w niepełnym zakresie bo górna połówka jest szkodliwa, francuskie jednorącz pomiń, pozostań zaś przy wyciągu .

[...] poziomej leżąc 4 Rozpiętki na ławce poziomej 3 Trening tricepsa Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 2 Prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę 1 Środa Trening bicepsa Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na [...]

[...] Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s + brzuch 3s 15-15-15 ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s NOGI: przysiady 3s wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie [...]

[...] ze sztangielkami - przed glowa 2 serie 8x 5.Biceps Uginanie pojedynczego ramiona w podporze - 3 serie 8x drazek podchwytem na maxa 3 serie 6.Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi - 3 serie 8x pompki tylem max 7.Brzuch Unoszenie nóg w podporze - 3 serie 15x 8.Przedramię Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym oburącz [...]

[...] wyciskanie handelek na ławce prostej 12-10-10-8 - rozpiętki na ławce skośnej 12-10-10-8 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 12-10-8 - wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc 12-10-8 - prostowanie rąk w opadzie tułowia 12-10-8 Środa: - martwy ciąg 15-12-10-8 - wiosłowanie sztangą w opadzie 15-12-10-8 - wiosłowanie [...]

[...] lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń ŚRODA Grzbiet 1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do [...]

Klatka: - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 4x 12-10- zamienil bym na sztange, i mniejszyl powtorzenia - Rozpiętki: 4x 12- j/w Bicepsy: - Unoszenie przedramion ze sztangą ( pełny ruch ): 12/8/8/6- proponowal bym 8/8/6/6/ - Młotki na modlitewniku ( przy użyciu sztangielek ) od kąta 90 stopni: 12/8/8/6- - Podciąganie na drążku 4 serie na [...]

[...] 10 Śr: Plecy: -Martwy ciąg 4 s. 10,8,6,4 -Podciąganie nadchwyt 4 s. max; -Wiosłowanie sztangą 4s 10, 8, 6, 4 Triceps: -Wyciskanie w wąskim uchwycie 4s 10,8,6,4 -Wyciskanie francuskie hantla oburącz 3 s. 10,8,6; Pń; Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4 s. 10,8,6,4 -wykroki 3s 12,10,8 -Wspięcia na palce stojąc 4 s. 20,18,16,14 -Barki: -wycisk [...]